睡眠障害の原因・治療法

睡眠不足症候群の放置は危険!影響や症状、8つの解消法

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睡眠不足症候群の放置は危険!影響や症状、8つの解消法

睡眠不足症候群の放置は危険!影響や症状、8つの解消法

健康な生活を送っていくために必要なことは、快食、快便、そして快眠といわれています。食欲がない、あるいは便秘や下痢気味など、身体のちょっとした不調でもそれが何日も続けば気分までもがゆううつになってしまいますよね。

そんな状態にお悩みの方、睡眠はきちんととれていますか?睡眠不足や質の低下は身体不調の原因になります。以前に比べて睡眠時間が短い、もしくは昼間に強い眠気を感じるなどの変化が生じているという方は、もしかすると睡眠不足症候群に陥っているかもしれません。

睡眠不足症候群は、放っておくと重大な健康被害を引き起こしかねません。では、睡眠不足症候群を解消するためには何が必要なのでしょうか。今回は、睡眠不足症候群を予防・改善するためのポイントをお伝えします。

 

 

睡眠不足症候群の放置は危険!
影響や症状、8つの解消法

 

まずは自覚する


疲労の原因が仕事や育児に追われているせいだと思い込んでしまっている結果、睡眠不足症候群に陥っていることに無自覚な場合があります。

3ヶ月以上継続して日中に強い眠気を感じる、睡眠時間が以前に比べて短くなっている、休日に寝すぎてしまう(平日と比較して2時間ぐらい多い)など、こんな症状があれば睡眠不足症候群の可能性が高くなります。

なお、ナルコレプシー(過眠症)や睡眠時無呼吸症候群など、脳の器質的障害によってこれらの症状が現れている場合もあります。今回お伝えする解消方法を試しても、症状が改善しない場合には睡眠外来を利用することをおすすめします。

 

睡眠リズムを把握する


7時間程度の睡眠が一般的ですが、なかには10時間以上の睡眠が必要な方もいます。逆に、4時間ぐらいの睡眠でも支障なく生活できる方もいます。このように睡眠時間には個人差があります。自分にとって最適な睡眠時間を把握しておくことが、睡眠リズムを整えるための前提となります。

たとえば、本来8時間の睡眠を必要とする人が7時間睡眠を続けていたとすると、毎日1時間の睡眠不足ということになります。これが蓄積すると無自覚のまま睡眠不足が慢性化してしまうのです。

自分にとって適切な睡眠時間を知るには、睡眠記録を取ると良いでしょう。毎日就寝時刻と起床時刻を記録するだけなので簡単に行えます。

 

規則正しい生活を心がける


規則正しい生活は、睡眠リズムを整えるための基盤となります。夜型生活は夜食につながりやすいので、朝に空腹感がわかず、朝食を抜いてしまうなどという悪循環をもたらします。また、休日前の夜更かしも良くありません。休日、平日関係なく、同じ時間帯に布団に入るようにし、起きる時間も一定に保ちましょう。なお、休日に寝だめをしても睡眠リズムを崩すだけで、日頃の睡眠不足を解消するのにあまり効果的ではありません。

昼寝に関してですが、どうしても我慢できないときは20分程度なら問題ありません。踏ん張って眠気をこらえても、集中力や根気がなくなるだけで効率が悪くなり逆効果です。休めるときにはしっかりと休んで、起きている時間を有意義に過ごしてみてください。

 

適度な運動をする


運動によって生じた肉体的な疲労は、一時的にでも快適な睡眠をもたらすものです。このメカニズムを継続的に活用していけば、睡眠のリズムも安定化していきます。といっても、激しい運動をする必要はありません。毎日少しずつの運動で十分です。運動の習慣がなかった人が、突然激しい運動をはじめるのは返って危険なのでやめましょう。

効果的なのはウォーキングです。1日1万歩が理想ですが、自分の体力と相談しながら、徐々に増やしていけば良いでしょう。とにかく無理は禁物、継続していくことがポイントです。

 

 

食生活を改善する


偏りがちな食事は胃腸障害の原因になります。腹部の不快感は睡眠不足症候群に直結します。暴飲暴食を避けるとともに、食事の内容にも気をつける必要があります。

ステーキや揚げ物は胃のなかに4時間も停留するので、食べる時間帯に注意が必要です。寝る直前の食事は、おなかが張ったりする原因にもなるので、夕食のタイミングにも気を配ることが大事です。また、便秘を予防するために良いのが、食物繊維が多く含まれるキノコや海藻類です。さらに、睡眠と深く関わりのある脳内伝達物質「セロトニン」を増やすためにおすすめの食材は、魚介類や鶏肉、豆腐やごまです。カフェインは眠気を邪魔するので、控えめにしましょう。

 

光を浴びる


天気の良い日は散歩をして、日光を存分に浴びましょう。日光は「セロトニン」を増やす効果があります。

仕事柄、日中は屋内にいるという方は、昼休憩のときにビルの屋上や近くの公園でお弁当ランチをすると良いでしょう。先ほどお伝えした不眠に効く食材を使ったお弁当を手作りすれば効果アップです。

 

リラックスする


睡眠前はヒーリング音楽や腹式呼吸などによって、肉体的にも精神的にもリラックスした状態にもっていきます。スマホやテレビなどは、画面から発する光が目にも脳にも強い刺激を与え、興奮状態をもたらしますので、寝る2時間前までにとどめておくのが無難です。また体温調整も大事です。室温だけでなく寝具にも気を配り、適温を保つように調整しましょう。

 

ちょっとアバウトくらいがちょうど良い


仕事や育児の多忙さから、睡眠時間を削らざるを得ないという方も少なくないと思います。しかし、長引く睡眠不足はうつ病や自律神経失調などさまざまな病気の引き金にもなりかねません。状態が深刻化していけば、仕事や育児を休まなくてはならなくなります。几帳面で完璧主義の人であれば、こんな状態に陥ってしまった場合、ひどく心苦しい思いをするでしょう。

自分のためにも家族や会社のためにも、深刻な状態になる前に自分自身をいたわってあげましょう。そのために、1から10まで全部自分でやりたいという気持ちをちょっとだけ抑えて、ときには周囲の人に上手に甘えるということも大事です。几帳面気質の方は、“ちょっとアバウト”ぐらいがちょうど良いでしょう。

 

睡眠は健康の要です。健康は人生の基盤です。ひとりの人間の健康は、周囲の人間にも影響を及ぼします。睡眠不足症候群は、ちょっとした意識改革によって予防も改善も可能なのです。

「たかが睡眠」と侮ることなく、「されど睡眠」の気持ちを大事にしていきましょう^^

 

まとめ

睡眠不足症候群の放置は危険!影響や症状、8つの解消法
・ まずは自覚する
・ 睡眠リズムを把握する
・ 規則正しい生活を心がける
・ 適度な運動をする
・ 食生活を改善する
・ 光を浴びる
・ リラックスする
・ ちょっとアバウトくらいがちょうど良い


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