睡眠不足の影響・解消法

睡眠不足解消には寝るだけじゃダメ!?質の良い睡眠のコツ

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睡眠不足解消には寝るだけじゃダメ!?質の良い睡眠のコツ

睡眠不足解消には寝るだけじゃダメ!?質の良い睡眠のコツ

やりたいことややらなきゃいけないことが多いと、ついつい睡眠時間を削って睡眠不足になってしまいますよね。ところで、「毎日の睡眠不足は、休日にたくさん寝ればすっきり解消!」なんて思っていませんか?

実は、睡眠不足を解消するには、たくさん寝るだけじゃダメなんです!普段から行っている生活習慣によっては、10時間寝ても4時間睡眠とほとんど変わらない、ということも・・・

今回は、睡眠不足を解消するために見直すポイントについてお伝えします。

 

 

睡眠不足解消には寝るだけじゃダメ!?
質の良い睡眠のコツ

 

生活のリズムを整える


夜遅くまで起きて、仕事をしたり、勉強をしたり、読書やゲームなどの好きなことをしたりと、私たちのの生活は夜型に変化しつつあります。その結果生活リズムが崩れてしまい、睡眠時間が十分にとれずに睡眠不足に陥ってしまうことも多いです。睡眠不足になると、体調を崩してしまったり、体内時計が狂ってしまい、寝付けなくなってしまったり朝起きられなくなってしまったりするなど、健康に様々な影響を及ぼしてしまうんです。

睡眠不足を解消するためにまずできることは、少しずつ寝る時間を早くして、生活のリズムを整えることです。寝る時間や起きる時間を少しずつずらしたり、1日3食しっかり食べる、太陽の光を浴びるなどの規則正しい生活を送ることで、無理なく生活のリズムも整っていきますよ^^

 

夕方以降のカフェインの摂取は避ける


カフェインを含む飲み物は、交感神経を覚醒させるので、寝ようと思ってもなかなか眠れなくなってしまいます。また、意外とカフェインの持続時間は長いため、夕方以降は飲まないことをおすすめします。

カフェインの入った飲み物といえば、コーヒーや紅茶が有名ですが、実はウーロン茶や緑茶にも含まれているんです。また、コーラにもカフェインが含まれています。

寝る前に飲む飲み物としておすすめなのが、白湯や、眠りを誘う効果のあるハーブティーです。横になったらすっと眠りに入れるようになれば、睡眠不足は次第に解消していきます。

 

寝る前の飲酒は眠りを浅くするので控える


寝る前にお酒を飲んではいませんか?「お酒を飲まないと寝付けないんだよ」という方もいるかもしれませんね。しかし、寝る前にアルコールを飲むと寝付きは良くなりますが、浅い眠りになりがちです。たとえ長い時間眠ったとしても、眠りの質が良くないため睡眠不足の症状を引き起こしてしまうんです。

寝る前にお酒を飲んでいて、たっぷり寝たはずなのになんだか眠い、という場合は、寝る前の飲酒を控えることで、しっかりと熟睡できるようになり、睡眠不足が解消されます。お酒を飲まなくなったことで寝付きが悪くなった場合には、今回お伝えするそのほかの方法を併用し、スムーズに入眠できるようにしていってくださいね^^

 

寝室の環境を整える


睡眠には、寝室の環境が大きく影響します。おもに影響するものとして、温度や湿度、光、音、機械刺激、香りなどがあります。これらを整えることで、ぐっすりと眠ることができ、短時間の睡眠でもすっきりとすることができるので、睡眠不足を解消することができます。

室温は、26℃くらいがベストです。湿度も、低くなりすぎたり高くなりすぎたりしないように、加湿器や除湿器を使って調節すると良いでしょう。まわりの音が気になる場合は、耳栓を使うのも効果的です。寝ている間に物音で起こされることが少なくなるため、ぐっすりと眠ることができます。香りは、眠りを誘うアロマオイルなどを使ってみてください。ラベンダーなどがおすすめですが、自分が一番心地よいと感じる香りを使うことで、よりぐっすりと眠ることができます。

 

 

アイマスクを使う


私たちが夜眠くなるのは、眠りを誘うホルモンのメラトニンが分泌されるためです。メラトニンは、まわりが暗い状態だとより分泌されます。しかし寝るときにも電気をつけていたり、たとえ豆電球の小さな明かりだったとしても、メラトニンの分泌が阻害されてしまうため、なかなかぐっすり眠ることができなくなります。また、人のまぶたは、閉じていたとしても若干の光が入ってくる構造をしています。「明るいけど、目を閉じているから大丈夫」と思っていても、目はしっかりと光を感じ取っており、結果的にメラトニンの分泌を阻害してしまうんです。

そこで、寝るときにアイマスクを使うことで、目に入る光を完全に遮ることができ、メラトニンの分泌が活発化されます。普段は寝るときに電気をつけているという方も、一度アイマスクを使ってみると、驚くほど熟睡できるのを実感できますよ^^また、家族と一緒に寝ている方で、本当は真っ暗な中で寝たいけど、家族は明るい方が良いという場合にも、アイマスクは効果的です。

 

 

寝具は天然素材を使う


寝具(シーツ・カバー・毛布・パジャマなど)は天然素材のものをおすすめします。化学繊維のものは、肌触りは良いものも多いのですが、汗をかいたときにむれてしまうため寝具にはあまり適していません。天然素材の寝具であれば、しっかり汗を吸い余分な湿気を外に逃がしてくれるため、快適に眠ることができます。

また、枕の高さや敷布団の硬さ、掛け布団の重さにも注意しましょう。実際に店舗で試すなどして、自分が一番寝やすいと思ったものを選ぶことで、質の良い睡眠をとることができ、睡眠不足が解消されます。

 

寝る前のテレビやパソコン、スマートフォンは控える


目に入る光の量が減ることで、メラトニンという、眠りを促すホルモンが分泌されます。夜になると眠くなるのはこのためです。しかし、逆に光を感じてしまうとメラトニンの分泌は抑制されてしまいます。特に、テレビからの光や、パソコンやスマートフォンから発するブルーライトは、太陽に近いエネルギーをもっているため、脳は朝だと勘違いしてしまいます。そのため寝付きが悪くなってしまい、ぐっすり眠ることができず、睡眠不足に陥ってしまうのです。また、脳が刺激を受けて興奮してしまい、さらに寝付きが悪くなってしまうというデメリットもあります。

寝る前に枕元で必ずスマートフォンを見る習慣のある人は、枕元に入る前に見るようにすることで寝付きが良くなり、睡眠不足を解消することができます。

 

ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる


質の良い睡眠をとるためには、寝る1時間くらい前に、ぬるま湯にゆっくりつかるのが効果的です。38~40℃のお湯に、10分程度浸かってみてください。人は眠くなる前に深部体温が上がり、この深部体温が下がると眠くなります。入浴にはこの体温の変化をしやすくする効果があるんです。

ただし、寝る直前の入浴は、逆に目が冴えてしまうため、入浴する時間に注意しましょう。また、浴室の照明は明るくしすぎないようにすると、メラトニンの分泌を阻害しにくくなるのでよりベストです。

 

睡眠不足を解消するためには、生活のサイクルを整えることと、質の良い睡眠をとることが重要です。

睡眠不足を解消して、身も心もリフレッシュして、素敵な毎日をお過ごしください^^

 

まとめ

睡眠不足解消には寝るだけじゃダメ!?質の良い睡眠のコツ
・ 生活のリズムを整える
・ 夕方以降のカフェインの摂取は避ける
・ 寝る前の飲酒は眠りを浅くするので控える
・ 寝室の環境を整える
・ アイマスクを使う
・ 寝具は天然素材を使う
・ 寝る前のテレビやパソコン、スマートフォンは控える
・ ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる


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