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寝ることに関する雑学

睡眠時間を短縮しても睡眠不足にならない7つのコツ

睡眠時間を短縮しても睡眠不足にならない7つのコツ

毎日忙しくて時間に追われていると、「もっと時間が欲しい!!」と切実に思うものですよね。1日を25時間にすることができれば効率的ですが、そうもいきません。そこで活動時間を増やすために思いつくのが、睡眠時間を削ることです。けれども、睡眠時間を減らすことによって集中力や記憶力が低下したり、健康を損なう心配もあるので、無計画に行うのはおすすめできません。

それでは、リスクを最小限にとどめながら睡眠時間を短縮するにはどのようにしたらよいのでしょう?今回は、健康レベルや作業能率を下げずに睡眠時間を短縮するためのコツをお伝えします。

短時間睡眠の適合性をチェックする

日本人の平均的な睡眠時間は、6時間半~7時間半未満といわれていますが、約5~8%の人は、4~5時間程度の睡眠でも支障なく日常生活を送ることができるショートスリーパーだといわれています。逆に9時間以上の睡眠を必要とする人もいるので、睡眠時間には個人差が大きいのです。なお、睡眠時間の長さによって性格に特徴があらわれるという説もあります。ショートスリーパーの場合、楽観的、順応的、外交的という傾向があるようです。

このような性格の人は短時間睡眠を試してみるのも良いでしょう。逆におすすめできないのは、成長期にある子ども、高齢者、妊娠中や持病がある場合です。特に双極性障害に罹患している場合は、睡眠時間を短縮すると躁状態を長引かせてしまうだけでなく、うつ期の沈み方を激しくしてしまうので注意しましょう。

 

現状の睡眠時間を把握する

短時間睡眠をはじめるにあたって欠かせないのが、現状の睡眠時間を把握することです。とりわけ、日中、異常な眠気を感じたり、休日の睡眠時間が平日より2時間以上多い場合などは、睡眠不足症候群の可能性が高く、現状の睡眠時間でもなお不足していると考えた方がよさそうです。

起床時刻と就寝時刻を毎日チェックすることにより、睡眠時間を把握します。2週間程度記録してみれば、概ねつかめてくるでしょう。なお、スマホなどの快眠サイクルアプリを使えば、睡眠時間だけでなく、さらに詳細な睡眠サイクルを把握することが可能です。

 

起床時刻、あるいは就寝時刻を毎日一定に保つ

短時間睡眠を無理なくすすめていくには、起床時刻は変えずに、就寝時刻を15分~30分ずつ遅くしていくことがポイントです。毎日同じ時刻に起床時刻を設定することで、体が自然とそのサイクルを覚えていくのです。ただし朝型の人は、逆に就寝時刻を一定にし、起床時刻を徐々に早めていく方が効果的です。睡眠のタイプを崩してしまうと、睡眠のバランスが急激に変化してしまうため、失敗する確率が高くなってしまうからです。

また、日中に眠気を感じたり、集中力が低下していると感じたときは、5~15分程度の仮眠をとりましょう。なお、体の疲れがとれるのに最低限必要な睡眠時間は4時間半です。最短でも睡眠時間を4時間半は確保するようにしましょう。

まずは従来の睡眠時間より2時間ほど減らしてみて、問題がなければ徐々に減らしていくという方法をとりましょう。

 

 

睡眠の質を落とさない工夫をする

睡眠の質を落としてしまうような無謀な方法で、短時間睡眠を行うのはむしろ逆効果です。ショートスリーパーであってもロングスリーパーであっても、ノンレム睡眠の時間はほとんど変わらないといわれています。深い眠りの状態であるノンレム睡眠時に、脳はしっかりと休息します。したがって、睡眠全体に占めるノンレム睡眠の割合が高ければ、たとえ睡眠時間が短くても睡眠の質は保たれているといえるわけです。

睡眠の質を落とさないためには、アルコールやカフェイン避け、暴飲暴食をしないことが大切です。特に、寝る直前の飲食は控え、夕食は就寝の3時間前までに済ませましょう。また、適度な運動をすることも大切です。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、睡眠に作用する神経伝達物質「セロトニン」の活性化につながるリズム運動がおすすめです。

 

入眠をスムーズにする工夫をする

睡眠の質を保つためには、入眠をスムーズにすることも大切です。そのためには、リラックス状態に導けるようひと工夫してみるとよいでしょう。横になったら、頭の中を空っぽにして、考え事をしないようにします。頭の中を無にすることによって、思考を司る前頭葉や、知覚情報を処理する頭頂葉の活動がしずまっていくので、入眠しやすくなるのです。なお、呼吸に意識を集中すると、頭が空白状態になりやすいのでおすすめです。

またこの他にも、快眠音楽やアロマを利用したり、寝室の温度や湿度に配慮し、睡眠環境を整えることもポイントです。寝室はハウスダストが多い空間なので、換気や掃除をこまめにするようにしましょう。なお、入浴の際は、ぬるめのお湯に20分つかるのが効果的です。スマホやパソコンは脳を興奮させてしまうので、寝る2時間前までにとどめるようにしましょう。

 

自分に合ったストレス解消方法を見つける

睡眠の質を落とさずに睡眠時間を減らす短時間睡眠法は、夢を見ているレム睡眠の時間を削ることによって成り立っているといえます。しかしながら、夢を見ることによって、ストレスが発散される効果があるので、結果的に短時間睡眠にすると夢を見る時間が減ってしまい、ストレスの解消の効果が期待できなくなってしまうのです。

ストレスを蓄積させないためにも、自分に合った方法を見つけて、上手に発散することが大切です。

 

不調を感じたら無理に続けない

睡眠時間が適正かどうかは、目覚めがよく、心身ともに快調にすごせているかどうかで判断します。毎日頭痛がする、疲れやすいなどの不調が続く場合は、時間を削りすぎているか、体質的に短時間睡眠が合っていないのかもしれません。なお、睡眠時間を1時間削ると翌日の集中力が30%低下するというデータもあるので、日中うとうとしたり、記憶力が落ちているのを自覚したら無理は禁物です。

活動的な時間を増やすことが目的なので、無理せず続けていけるように体調と相談しましょう。

 

時間の有効活用のためにはじめた短時間睡眠によって、健康を害してしまうようでは本末転倒です。継続するコツは無理をしないことです。

睡眠時間の節約だけにこたわらずに、他にも体にやさしい時短テクニックを活用して、能率アップしていきましょう^^

まとめ

睡眠時間を短縮しても睡眠不足にならない7つのコツ
・ 短時間睡眠の適合性をチェックする
・ 現状の睡眠時間を把握する
・ 起床時刻、あるいは就寝時刻を毎日一定に保つ
・ 睡眠の質を落とさない工夫をする
・ 入眠をスムーズにする工夫をする
・ 自分に合ったストレス解消方法を見つける
・ 不調を感じたら無理に続けない

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