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寝れないときの対処法

寝れないときはどうしたらいい?グッスリ眠れる8つの方法

寝れないときはどうしたらいい?グッスリ眠れる8つの方法

次の日に大事な予定が入っている。そんな時に限って、すぐには寝れないものですよね。「体は疲れていて、眠りたいのに寝れない」、「明日は早く起きなければいけないのに寝れない」眠ろう眠ろうと考えると、余計に眠れなくなったりします。

そんな、すぐに眠りたいのに寝れないときに、眠りに落ちやすくなる8つの方法をお伝えします。

パソコンやスマートフォンは寝る1時間前までにしておく

テレビやパソコン、スマホの光は脳を興奮させ、覚醒させる作用があります。また、目から情報を得ていると、脳はそれだけで興奮します。スムーズに就寝へと移行するためには、少なくとも寝る一時間前にはテレビやパソコンを消すことで、脳を休めましょう。

また、頭を使うこと自体寝る前はあまり良くありません。
なので、勉強や仕事もほどほどにしておくのがベストです。

 

寝る1時間前に半身浴をする

半身浴は、体の芯までじわじわと温めるため、湯冷めしにくい入浴方法です。やり方は、38℃~40℃のお湯に胸から下の部分を20~30分位かけてじっくりとつかります。

身体の深部の体温のことを、深部体温と呼ぶのですが、この深部体温が、夜になって下がるときに眠りにつきやすいことがわかっています。
ですので、寝る時間の1時間位前に行うと、ちょうど寝る時間くらいに眠りに入りやすくなるのです。
心地よい香りの入浴剤などを使うのも効果的です。

 

ホットミルク、ココアを飲む

眠りにつく30分前に飲むと、寝る前にリラックスできます。
牛乳のタンパク質が消化されることで、「オピオイドペプチド」と呼ばれる成分が生成されます。これは、リラックスに効果のある成分です。また、カモミールティーも効果的です。

また、半身浴と同様、深部体温が上昇し、それがまた下がることで、眠くなりやすくなります。
ただし、くれぐれもカフェイン入りの飲み物は飲まないようにご注意下さい。カフェイン入りの飲み物は、反対に脳を覚醒させてしまいます。

 

 

リラックスできるBGMを流す

リラックスした状態の時に、α波という脳波が出ます。この脳波には、眠気を促し、熟睡しやすくする効果があります。
波の音やオルゴールの音、雨音などらが一般的ですが、自分がリラックスできる音楽を選ぶということが大切です 。静かな音でかけることもポイントです。

 

ストレッチをする

ヨガのポーズやストレッチをすることにより、交感神経を鎮め、リラックスした状態に導くことができます。
また、ストレスが溜まっていたり、疲れがたまっているときに、気持ちを切り替え、頭がスッキリしてリフレッシュする効果があります。
また、緊張している身体をときほぐしてリラックスさせる効果もあります。

やりすぎてしまうと、逆に興奮してしまうので、注意が必要です。

 

アロマを取り入れる

香りによる心理的効果は大きいのですが、人により、香りに対する感じ方が違うため、効果もまちまちではあります。

現在、科学的な研究により、眠りを誘うことが実証されている香りは主に、
ラベンダー、セドロール(シダーウッド)、コーヒー、タマネギがあります。
アロマグッズも様々出ていますので、楽しみながらとり入れることができそうです。

 

深呼吸をする

自律神経の乱れにより、寝付けないことがあります。交感神経が優位に立つと、興奮状態におちいってしまいなかなか寝付けないということになります。そのような時は、全身の力を抜いて深呼吸をしてみましょう。深呼吸をする事で副交感神経が優位になり、興奮状態が鎮まります。
深呼吸は、布団に入ってからでも行うことができ、覚えておくと良いでしょう。

 

快眠アプリを使う

最近、様々な快眠アプリが出ています。快眠アプリとは、リラックスしやすい、心地よい音楽や光などを発してくれるアプリです。川のせせらぎ、海の波の音、雨音といった自然の中で発せられる音や、ゆっくりと同じリズムを繰り返す音などを聞いたり、温かみのある、ほんわりとした光を見る事で、脳がリラックスし、眠りにつきやすくなるのです。
アプリですと、気軽に試すことができそうですね。

 

いかがでしたでしょうか?
眠りに入りやすくなるためには、眠る前の準備が大切なのですね。

これらのことを寝る前に行うことで良い眠りが期待できます。
しかし、これらの方法はあくまでもその場しのぎの方法です。常日頃から、日中に太陽を浴びてしっかりと身体を動かすことや、寝る時間と起きる時間を決めて、規則正しい生活を送ること、なるべくストレスを貯めないことなどが、良い睡眠には重要です。
普段の生活を見直し、なおかつ睡眠前の準備を行うことで、よりよい睡眠が得られます。

まとめ

寝れないときはどうしたらいい?グッスリ眠れる8つの方法
・ パソコンやスマートフォンは寝る1時間前までにしておく
・ 寝る1時間前に半身浴をする
・ ホットミルク、ココアを飲む
・ リラックスできるBGMを流す
・ ストレッチをする
・ アロマを取り入れる
・ 深呼吸をする
・ 快眠アプリを使う

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