寝れないときの対処法

妊娠初期に眠れない時は試してみて!症状が解消する7つの方法

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妊娠初期に眠れない時は試してみて!症状が解消する7つの方法

妊娠初期に眠れない時は試してみて!症状が解消する7つの方法

普段は良く眠れていたのに、妊娠した途端に眠れなくなると、出産への不安も混ざり合って余計に不安になってしまいますよね。特に、初めての妊娠ならなおさらだと思います。

実は、妊娠初期に眠れない理由には、妊娠初期特有のものが数多くあったんです!理由ごとに対処しないと逆効果になってしまったり、お腹の赤ちゃんに悪影響を及ぼすことも・・・

今回は、妊娠初期の眠れない症状を解消するための方法を、理由ごとにお伝えします。

 

 

妊娠初期に眠れない時は試してみて!
症状が解消する7つの方法

 

イライラ感を軽減してリラックスする


妊娠すると、女性ホルモンとも呼ばれる「エストロゲン」と「プロゲステロン」が増加するため、体内のホルモンバランスが急激に変化します。エストロゲンは赤ちゃんが順調に成長できるように、胎内環境を整える役割を果たします。プロゲステロンは子宮内膜を厚くし、胎盤を完成させる役割を担っています。ともに妊娠を継続させるために重要な役割を果たしているのです。

ところが、これらのホルモンバランスの変化は、イライラ感が増し、涙もろくなってしまうなどマイナス面も併せ持っています。妊娠前は「胎教とか、お腹の赤ちゃんのためにあれこれしてあげたい!」と考えていたのに、情緒不安のために思うようにできず、余計にイライラしてしまう、ということもあるかもしれませんね。また、日中のイライラ感によって寝るときにリラックスできず、眠れないといった症状に発展することもあります。

妊娠初期のホルモンバランスは、自分ではコントロールすることが難しいものです。「妊娠すれば誰でも不安定になるし、イライラしても当たり前♪」ぐらいにどっしりと構えていた方が、かえってイライラ感が軽減されるでしょう。イライラ感が軽減されていけば、自然とリラックスして眠れるようになっていきます。

 

肉・魚・乳製品・豆を食べて「トリプトファン」を摂取する


つわりによる食欲不振は栄養不足につながり、味覚の変化は栄養バランスを崩してしまいます。白米が苦手になる女性が多いようですが、その他にも、妊娠前には普通に食べることができていた食材が、妊娠初期になって苦手になってしまう場合も多いです。さらに、濃い味付けを好むようになる女性も多く、なかにはファーストフードを食べ続けてしまうという方もいます。

偏食が続けば、睡眠ホルモンの原料となる「トリプトファン」を十分に摂取できなくなりがちで、なかなか眠れないといった状態になってしまいます。トリプトファンは、主に肉類や魚介類などの動物性タンパク質、乳製品、豆類などに多く含まれています。酢やレモンなど酸味の強いものを活用し、味付けを工夫しながら上手にとり入れたいものです。

なお、食べづわりの場合には、夜中に感じる空腹感により眠りが浅くなってしまいます。体重管理のためにも夜中の飲食は避けたいところですが、どうしても空腹感が強く眠れないという場合には、就寝前に野菜スープを作っておくと、カロリー控えめでお腹が満たせるのでおすすめです。

 

抱き枕やクッションで腹部の違和感を和らげる


つわりの症状によって生じる胸のむかつきは、睡眠にとっては大敵です。妊娠初期は表面的にはお腹の膨らみは目立たないのすが、子宮は徐々に膨らんでいるので下腹部にピリピリとした痛みを感じるなど、違和感を感じ始めます。これらの腹部の違和感により、夜眠れないといった状態になってしまうのです。

これらの腹部の違和感は、抱き枕やクッションなどを活用し、楽な睡眠姿勢を探してみることで、ある程度軽減できます。なお、妊娠初期は、胎児はたっぷりの羊水の中に浮かんでいる状態なので、うつ伏せに寝てもあまり問題はありません。

また、ホルモンバランスの変化により、便秘気味になる、あるいはガスが溜まり下腹部の張りを強く感じる場合もあります。なるべく食物繊維や乳酸菌を多く含む食材をとることをおすすめします。便秘薬を使う場合は医師に相談し、問題がない場合のみ使うようにしましょう。

 

 

頻尿対策をする


妊娠初期は、子宮が次第に大きくなるので、それにつれて膀胱が圧迫されるようになります。それが理由で頻尿になってしまうのです。また、妊娠によって血流量が増え、腎機能が活発に働くので、尿が排出されやすくもなります。トイレに行く回数が増えれば増えるほど、睡眠の妨げになり、満足に眠れない理由となってしまいます。

コーヒー、紅茶、緑茶など、カフェインを含む飲み物は利尿作用が強いので、摂取量を少なめにしましょう。また、水分を多く含んでいる果物も取りすぎないようにしたほうが良いです。塩分のとりすぎは、水分摂取量を増加させますので、減塩を心がけましょう。

なお、面倒だからといってトイレに行くのを控えることは、膀胱炎などの感染症を引き起こす可能性が高まります。尿意を感じたら、我慢せずに行くことを心がけてください。

 

耳栓や快眠音楽で、不快な音をシャットアウトする


妊娠初期は聴覚が敏感になり、ちょっとした物音が気になってしまいます。また、耳鳴りが頻繁に起こるという方も多いようです。音が気になると、なかなか眠れない状態になってしまいます。

そんなときは耳栓をしたり、快眠音楽を聴くなどして、音が気にならないように工夫してみることをおすすめします。音が気にならなくなることで、自然と眠りに入ることができるようになります。

また、妊娠すると起こりやすい耳のトラブルは、「耳管開放症」と呼ばれるものです。症状としては、耳に音がこもってしまうような感覚があり、聞こえにくくなります。症状が軽ければ、産後に自然治癒することが多いのですが、妊娠中にどうしてもつらい場合には、妊娠中にも使用できる耳に入れるタイプの薬や漢方薬もあるので、病院で相談してみることをおすすめします。

 

運動不足を解消する


妊娠初期は激しい運動や運動のやりすぎはよくありませんが、お腹に負担がかからないような軽めの運動は必要です。

おすすめなのはウオーキングで、1日30分くらいでも大丈夫です。日光に当たることによって、睡眠に作用する脳内伝達物質「セロトニン」を増やすことにつながりますので、夜眠れないといった状態を解消することができます。普段の買い物や定期検診、マタニティ教室などに行くときも歩いて行くようにすると、さらに効果的です。

また、掃除や片づけを普段よりも念入りに行うのもおすすめです。からだを動かせるのと同時に、部屋もきれいになって一石二鳥ですね^^なお、マタニティヨガやスイミングは、医師に相談のうえ、安定期に入ってからはじめるのが安全です。

 

夫や出産経験のある人に不安な気持ちを打ち明ける


母親になることへのプレッシャー、生まれてくる赤ちゃんに対する心配、出産時の恐怖感と産後の不安感、体型の変化への戸惑いなど、妊娠したことによってさまざまな気持ちの変化が起こります。特に妊娠初期は不安な気持ちが大きいので、常に神経が休まらずに眠れない状態になってしまうこともあります。

出産への不安を自分一人で抱え込むのはつらいですよね。そんなときは、夫や親しい友だちに話をすることによって、不安な気持ちを軽減することができます。特に出産経験のある女性に話を聞いてもらうのは、とても心強いです。

なお、禅の教えに「心配事の9割は起こらない」という言葉もあります。実際には取り越し苦労で終わってしまうことがほとんどなので、安心してくださいね^^

 

からだも心も急激に変化する妊娠初期は、戸惑いがいっぱいです。妊娠をきっかけに仕事を辞めたり、休職をする方もいるでしょう。また、人によっては禁煙や禁酒をしなければならないなど、それまでの生活習慣にも変化が起こります。そんな環境の変化も、眠れない理由になっているのかもしれませんね。

胎児がすくすく育っていくためにも、たっぷりと睡眠をとれるように工夫して、素敵なマタニティライフをお過ごしください^^

 

まとめ

妊娠初期に眠れない時は試してみて!症状が解消する7つの方法
・ イライラ感を軽減してリラックスする
・ 肉・魚・乳製品・豆を食べて「トリプトファン」を摂取する
・ 抱き枕やクッションで腹部の違和感を和らげる
・ 頻尿対策をする
・ 耳栓や快眠音楽で、不快な音をシャットアウトする
・ 運動不足を解消する
・ 夫や出産経験のある人に不安な気持ちを打ち明ける


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