眠いときの目覚まし法

質の良い睡眠をとるには?睡眠不足とサヨナラする8つの方法

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質の良い睡眠をとるには?睡眠不足とサヨナラする8つの方法

質の良い睡眠をとるには?睡眠不足とサヨナラする8つの方法

早めに布団に入ったはずなのにぐっすり眠った気がしない、あるいは夜中に何度も目が覚めてしまうなど、睡眠の質が低下している状況が長く続くと、精神的にも肉体的にもしんどいですよね。

実は、質の良い睡眠をとるためには難しいことは必要なく、普段の生活の中で「ほんのちょっとの工夫」をするだけで良いんです!中には、99%の人が見落としている「こんなことで良いの?」というお手軽な方法も・・・

今回は、質の良い睡眠をとって毎朝すっきりと目覚めるための方法についてお伝えします。

 

 

質の良い睡眠をとるには?
睡眠不足とサヨナラする8つの方法

 

自分にとって最適な睡眠時間を把握する


成人の平均的な睡眠時間は7時間と言われていますが、最適の睡眠時間には個人差があります。10時間以上必要とする人もいれば、4時間程度の睡眠でも問題なく日中の活動をこなすことができる人もいます。質の良い睡眠をとるためには、まずは自分にとって最適な睡眠時間を知ることが大切です。

自分にとって最適な睡眠時間の目安は、「日中に眠くならず、集中力が持続しているかどうか」で判断します。人体の構造上、昼食後は誰しも眠気を感じますが、それ以外の時間に眠くならず、集中力が持続していれば、十分な睡眠時間が確保できていると考えます。一度このような感覚を体感できたら、あとは少しずつ睡眠時間を減らしていくことで、自分にとって最適な睡眠時間を知ることができます。

 

睡眠のリズムを一定にする


起床時刻と就寝時刻は休日平日に関係なく一定に保つようにし、睡眠のリズムを乱さないようにします。そのためにも、1日の疲れはその日のうちに解消することが大切です。休日に寝だめをしても疲れはとれません。平日の疲れは休日に持ちこさないようにすることがポイントです。

また、休日のダラダラ寝を避けるためには、あえて午前中に予定を入れてしまうのもよいでしょう。なお、昼寝をする場合は午後3時までとし、20分以内にとどめることで、夜間の睡眠を妨げることなく午後の集中力のみを上げることができます。

 

リラックスできるように睡眠環境を整える


質の良い睡眠をとるためのポイントは、緊張を解きほぐしてリラックスすることです。そのためには、睡眠環境を整えることが大切です。

室温は15℃~20℃、湿度は50%が最適です。室温とのバランスを考えて寝具を調整したり、空気が乾燥しやすい冬場は特に、加湿器などを使って湿度にも配慮しましょう。寝心地に影響する寝具やナイトウェアの素材を変えてみるのも効果的です。また、肌に優しいオーガニックコットンは、快適な寝心地を演出してくれるのでおすすめです。

寝室の空気はハウスダストが充満しているため、睡眠中の呼吸に影響します。換気や掃除もこまめにするようにしましょう。他にも、照明を暗くする、快眠音楽を聴く、ラベンダーやレモンの香りのアロマや枕元にりんごやスライスした玉ねぎを置くなど、リラックス効果のある香りを活用する方法もおすすめです。

 

飲食物に配慮する


栄養バランスが整った食事を三食きちんと食べることで、質の良い睡眠をとることができます。

夕食については、寝る3時間前までに済ませるようにし、油っこいものは胃腸に負担をかけてしまい睡眠の妨げになるので避けましょう。アルコール、カフェイン、ニコチンにも注意が必要です。特に寝る前の摂取は入眠の妨げになるので、控えるようにします。カフェインはコーヒーや緑茶に多く含まれているのは有名ですが、栄養ドリンク剤にも意外と多く含まれているので要注意です。

睡眠ホルモンともいわれるセロトニンの原料となるトリプトファンは、大豆、バナナ、牛乳に多く含まれています。牛乳には神経の興奮を沈める効果があるカルシウムも多く含まれています。温めてから飲むとよりリラックス効果が得られるのでおすすめです。なお、インスタント食品は体内のカルシウムを排出してしまうので、控えめにしましょう。

 

 

軽めの有酸素運動を定期的に行う


質の良い睡眠をとるために必要なセロトニンの分泌を活性化するためには、リズム運動が効果的です。

代表的なのは、ジョギングやサイクリングですが、踏み台昇降や縄跳びなどでも同じ効果が得られます。また、太鼓叩きも効果があります。ゲームセンターにある太鼓のリズムアクションゲームは、手軽にできるのでおすすめです。

なお、激しすぎる運動は、質の良い睡眠にとっては逆効果です。筋トレや短距離ダッシュなどの無酸素運動よりも、ウォーキングやジョギング、水泳やヨガなどの有酸素運動を行うことで、セロトニンを効率よく分泌させ、睡眠の質を上げることができます。

普段あまり運動をしないという方も、軽めの運動を30分程度、一日おきにでも継続して行うことで、質の良い睡眠をとると同時に運動不足も解消することができます。

 

血流を良くする


血流を良くすることで、質の良い睡眠をとることができます。

血流を良くするためには、からだを冷やさないようにすることが鉄則です。夏でも油断は禁物です。電車やオフィスなど冷房が効きすぎている場所では、上着をはおるなどして冷えないように注意します。

入浴については、ぬるめのお湯に20分程度つかるのが効果的です。お湯が熱すぎたり長時間入浴すると、神経を興奮させてしまうので、入眠の妨げになります。また、寝る直前にからだを暖めるのも効果的です。

ストレッチやマッサージは寝室でも手軽にできるのでおすすめです。顔や首元に暖かいタオルを当てることも、血行促進につながります。ゴムがきつい衣類はからだを圧迫し血行を悪くするので、ゆったりとしたものを身につけましょう。

なお、水には血液をサラサラにする効果があるので水分補給も大切です。ただし、一気飲みしてもほとんどが排泄されてしまうので、コップ半分ぐらいの量をこまめにとることがポイントです。

 

ストレスを慢性化させない


精神的なストレスを抱えていると、寝る前に考えごとをしてしまいがちです。考えごとをすると脳が興奮状態になるため、入眠を妨げになり、質の良い睡眠をとることが難しくなります。特にストレスが慢性化すると、寝る前に考えごとをすることが習慣化されてしまいます。

布団の中で考えごとを始めてしまった場合に効果的なのが、腹式呼吸です。横になった状態のままできるのもメリットです。

また、普段からストレスをためない工夫をすることも重要です。カラオケで声を出して発散する、断捨離をして心の掃除をする、日記をつけることにより自分を客観視して、心の癖を修正するなど、方法はいろいろあります。

また、感情の起伏によって流れ出した涙は、ストレスの原因となる物質を排出する役目も果たすと言われています。休日や趣味の時間を利用し、感動的な映画や絵本で泣くこともストレス発散には効果的です。

 

楽しみは翌朝にとっておく


寝る直前までパソコンやスマホの画面を見ていると、脳が興奮状態になるため入眠を妨げとなり、質の良い睡眠をとることが難しくなります。パソコンやスマホでの楽しみは、夜は我慢して翌朝までとっておくとよいでしょう。また、夕食時に暴飲暴食を避けることにより、朝の食事が楽しみになります。

このように、朝に楽しみを持ちこすと目覚めも良くなり、質の良い睡眠をとれるようになるだけでなく、二度寝の予防にもつながります。朝の時間にゆとりが生まれると、穏やかに一日を過ごすことができるでしょう。

 

夜間も絶え間なく動き続けている現代社会は、便利になった反面、多くの人の生活リズムを不規則なものに変えてしまったのもまた事実です。知らず知らずのうちにズレが生じてしまった人間の体内時計を、正常なリズムに戻すことが、質の良い睡眠のためのカギとなります。

普段の生活をほんのちょっと変えることを続けて、少しの工夫で質の良い睡眠を手に入れていきましょう!

 

まとめ

質の良い睡眠をとるには?睡眠不足とサヨナラする8つの方法
・ 自分にとって最適な睡眠時間を把握する
・ 睡眠のリズムを一定にする
・ リラックスできるように睡眠環境を整える
・ 飲食物に配慮する
・ 軽めの有酸素運動を定期的に行う
・ 血流を良くする
・ ストレスを慢性化させない
・ 楽しみは翌朝にとっておく


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